散歩のススメ

夏の散歩はやはり早朝がおすすめ。4時ごろから明るくなるため、早起きして近所の公園に行くと、自然の目覚めと空気の静けさを独り占めできます。私が早起きできる理由の一つは静かな公園を散歩したいからです。

今回は「散歩」いわゆるウォーキングが健康寿命を延ばすためのに良い習慣なのか紐解いていきましょう。目指せ散歩の達人！

ウォーキングとは

　健康推進のためや、生活習慣病の予防のための運動として、歩き方や運動強度、頻度や時間を考慮して「歩く」活動を行うことです。ウォーキングは、障害が生じる危険度も少なく、老若男女問わずに行える運動です。継続して行える運動として最適ですね。

　ウォーキングは酸素を身体に取り入れながら行う有酸素運動であり、長く続ければ続けるほど、脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくなります。脂肪が減少することにより肥満も解消され、代謝がよくなることで血中脂質や血糖値、血圧の状態の改善にも有効です。心肺機能の維持・改善の効果もあります。

歩くことで荷重がかかり、骨に刺激が加わるので、骨の強さが増しやすく、骨粗しょう症予防にもよいといわれています。

　また、ウォーキングには快感ホルモンの分泌を促し、精神的な緊張や抑うつ、敵意、疲労、混乱などのマイナスの感情は低下し、プラスの感情である活力が上昇するという感情への効果も報告されています。脳の血行もよくなり、脳の活性化が促されることで認知症のリスクを低減させるという報告もあります。

　身体活動の運動強度は低強度・中強度・高強度の3段階に分けられます。健康寿命を延ばすためには、中強度が最適な運動強度とされています。

中強度は、大股で地面を力強く蹴る歩行、うっすらと汗ばむ程度の速歩き、会話が何とかできる程度の息が弾む歩行、山歩きや畑仕事などです。

歩行するとき意識するポイントは以下の3点

国民の健康の増進の総合的な推進を図るための基本的方針を示した健康日本21では、平成25年度から平成34年度までの歩数の目標値として20～64歳までは男性9,000歩、女性8,500歩、65歳以上では男性7,000歩、女性6,000歩が掲げられています。これはおおよそ15分～20分程度です。

いきなり散歩を始める人は無理のない程度で始めてみてください。3週間程度継続できれば散歩が習慣となるでしょう。散歩の達人になって健康寿命を延ばしましょう！