22時就寝5時起きライフを実践するカルダモンですが、5時に起きるためにはやはり睡眠の質が重要になってきます。睡眠の質を上げるために私たちができることは何か。誰でも今夜から実践できる方法をご紹介します。
規則正しい生活
快眠は規則正しい睡眠習慣から生まれます。どんなに健康的に運動をしても、バランスの良い食事を心がけても、布団に入る時刻が毎日ばらばらであれば、快眠は得られません。
体の中には体内時計があり、睡眠のタイミングを決めるだけではなく、前もってホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、睡眠に備えてくれます。これらの準備は自分の意志ではコントロールできません。規則正しい生活こそが、体内時計を整え、睡眠を円滑に行う秘訣です。
運動と快眠
国内外の疫学研究（数千人を対象とした質問紙調査）において、運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっています。とくに睡眠の維持に習慣的な運動の効果があるようです。その効果として、寝付きがよくなるのと深い睡眠が得られるようになります。激しい運動は逆に睡眠を妨げるので、負担が少なく長続きするような有酸素運動（早足の散歩や軽いランニングなど）がおすすめです。
効果的なのは夕方から夜（就寝の3時間くらい前）の運動だと言われています。就寝の数時間前に運動によって脳の温度を一過性に上げてやることがポイントです。そうすると床にはいるときの脳温の低下量が運動をしないときに比べて大きくなります。睡眠は脳の温度が低下するときに出現しやすくなるので、結果として快眠が得られやすくなる訳です。ただし就寝直前の運動は体を興奮させてしまうので禁物です！
食事と快眠
就寝に近い時間の夕食や夜食は、消化活動が睡眠を妨げるので出来るだけ控えましょう。理想は就寝の3時間前と言われています。体内時計を整えるためにも規則正しい食事が望まれます。
コーヒー・緑茶・チョコレートなどカフェインが含まれる飲食物は覚醒作用があります。敏感な人は就寝の5～6時間前から控えた方よいでしょう。睡眠薬がわりに飲用されることの多いアルコールも決して勧められません。アルコールは寝付きをよくしますが、明け方の睡眠を妨げます。
入浴と快眠
入浴の睡眠への効果は加温効果にあります。これは運動の場合と同じで就寝前に体温を一時的に上げてあげることがポイントです。
タイミングも重要になります。夕方あるいは夜の入浴が効果的です。深い睡眠をとるには就寝直前の入浴が良いとされていますが、寝付きを悪くしてしまう心配があります。寝付きを優先させると、就寝の1.5～２時間前の入浴が理想です。
深い睡眠を得るには熱めの湯温で体温を2度ほど上げると効果が大きいという報告がありますが、身体への負担が大きくなるのであまり勧められません。体温の上昇が0.5度くらいでも、寝付きへの効果は認められています（38度のぬるめのお湯で25-30分、42度の熱めのお湯なら5分程度）。
また半身浴（腹部までを湯船につけ、約40度のお湯で30分ほど汗をかく程度に入浴する）でも寝付きの効果が認められています。自分の体調や好みにあった入浴を選択しましょう。
そのほかに15分程度のお昼寝もおすすめされています。私も職場で昼食後仮眠を取り午後の仕事を定時で終わらせるべく頭をすっきりさせています。
睡眠の質は1日の生活習慣で決まります。コツコツ積み重ねて良い睡眠、健康的な生活を手に入れましょう！
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