タンパク質の質をあげよう！アミノ酸スコアとは！？

こんにちは！薬剤師のカルダモンです。今回は、栄養に関する話題の「アミノ酸スコア」についてお話します。アミノ酸スコアは、私たちの体に欠かせない栄養素であるタンパク質の質を評価する指標です。この記事では、アミノ酸スコアの意味となぜ重要なのかを解説させていただきます。

アミノ酸スコアとは？

特定の食品中のアミノ酸のバランスと、私たちの体がそれを利用します能力を示す指標です！

アミノ酸スコアは、タンパク質中の９種類の必須アミノ酸の割合を基準として計算されます。必須アミノ酸は、私たちの体が生成できないため、食品から摂取する必要があります。基準となるアミノ酸パターン（通常は、WHOが提案する人間の成長に必要なアミノ酸パターン）と比較して示します。

アミノ酸スコアは、0から100の範囲で表されます。100に近いほど、食品中のアミノ酸の組成がバランスしており、体内で効率利用可能なことを示します。

20種類のアミノ酸のうち9種類が体内で合成が難しい必須アミノ酸。9種類の必須アミノ酸がしっかりそろっているか点数にしたものを「アミノ酸スコア」といいます。9種類のアミノ酸がしっかりそろった食品には満点が与えられ、「アミノ酸スコア100」と言われています。

卵や乳製品、肉類はアミノ酸スコアが高く、必須アミノ酸のバランスが優れています。一方、穀物や豆類などの一部の植物性食品は、特定の必須アミノ酸の量が不足している場合があり、アミノ酸スコアが低くなることがあります。

アミノ酸スコアは、特定の食品が私たちの栄養バランスに与える影響を評価する上で重要な指標となります。特に、ベジタリアンやビーガンの観客にとっては、必須のアミノ酸のバランスを考慮しながら、複数の植物性食品を組み合わせて摂取する必要があります。

100点の食品から、赤点と言わざるを得ない食品がありますね。アミノ酸スコア100未満の食品は桶のどこかしらに凹みがあり、それだけではアミノ酸が十分とはいえません。

実はアミノ酸スコアが100に満たない食品であっても心配ありません。さまざまな食品と組み合わせてバランスよく食べるだけでアミノ酸スコアがアップします。

たとえば朝食はパンとコーヒーなんてことをしていると、アミノ酸スコア51のため十分とはいえません。ですが、満点の卵や牛乳と一緒に食べるだけで凸凹な桶の隙間を埋められ、アミノ酸のバランスがよい食事となるのです。

アミノ酸スコアは、食品中のアミノ酸のバランスと利用可能性を評価する指標です。アミノ酸スコアを持つ食品は、タンパク質の質が高く、体内で効率的に利用できます。特に植物性食品を摂取する場合は、必須アミノ酸のバランスに注意しながら適切な組み合わせを心掛けましょう。

BCAAは、ロイシン、イソロイシン、バリンの3つのアミノ酸です。これらは筋肉タンパク質の構成要素であり、筋肉合成において重要な役割を担っています。

BCAAとアミノ酸スコアの関係：BCAAは、特に筋肉タンパク質の合成に関与するため、アミノ酸スコアの評価において重要な役割を担っています。なぜなら、BCAAは筋肉タンパク質の約1/3を占めており、特に筋肉合成において重要な役割からです。
BCAAを含む食品とアミノ酸スコア：BCAAは、主に肉類、乳製品、卵に多く含まれています。これらの食品は一般的にアミノ酸スコアも高く、タンパク質の質が優れています。つまりBCAAを含む食品は、アミノ酸スコアも高い傾向があります。
BCAAの筋肉への影響：BCAAは、筋肉合成を促進する効果があります。特に、トレーニング後の筋肉回復や筋肉強化において重要な役割を果たします。 BCAAの摂取は筋タンパク質の合成を刺激し、筋肉の疲労回復と筋力の向上に考えます。