鉄分が足りない人必見！元気な日常を取り戻すための鉄分補給術

今回は鉄分補給の重要性と効果的な方法について解説します。鉄分は体内で赤血球やヘモグロビンの生成に重点を置いた栄養素です。十分な鉄分摂取、健康な体を維持しましょう。

鉄分を補給するためには、鉄分が豊富に含まれる食品をバランスよく摂取することが大切です。

鉄分を効率よく摂取する方法３選

これらの食品をバランスよく食事に取り入れることで、鉄分を効果的に摂取することができます。

鉄分の吸収を高めるためには、食事にビタミンCを含む食品を考えることがおすすめです。ビタミンCは鉄分の吸収を促進する作用があります。例えば、オレンジやイチゴなどのフルーツを食事に取り入れたり、野菜のサラダにレモン汁をかけたりすることで、鉄分の吸収が向上します。

カルシウムやタンニンを多く含む食品（乳製品、紅茶、コーヒーなど）は鉄分の吸収を減少させる可能性があります。を摂る場合は、時間を空けて摂るか、別の食事に組み込むことを考えましょう。

実は鉄分には２つのタイプがあります。それぞれの特徴を理解しましょう！

鉄分を効率よく吸収するために、鉄分の種類とその違いを頭に入れておきましょう。食品に含まれる鉄には、肉や魚の赤身に多く含まれる「ヘム鉄」と、野菜や穀類、豆腐、海藻類などに多く含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。

ヘム鉄は、「ヘム」という動物性タンパク質に包まれた状態の鉄で、吸収率が10～30％と高いことが特徴です。また、他の食品と一緒に摂っても、吸収を妨げられることはなく、比較的簡単に鉄分を摂取できます。

ヘム鉄を多く含む食品には、赤身の肉やレバー、カツオやマグロなど赤身の魚、赤貝などがあります。魚の血合いはヘム鉄が豊富ですが、メチル水銀も多く含まれているため、妊活中の女性は要注意です。

非ヘム鉄は、小松菜やほうれん草などの野菜やレンズ豆、小豆、大豆、枝豆などの豆類、ひじきや青のりなどの海藻類などに多く含まれています。ヘム鉄に比べると、吸収率は5％以下と低いですが、ビタミンCを一緒に摂るなど、工夫次第で吸収率を上げることができます。

鉄分の摂取には注意が必要な点もあります。適切な摂取を心がける、副作用や相互作用にも注意を払いましょう。

過剰摂取のリスク: 鉄分の過剰摂取は体に害をもたらす可能性があります。過剰な鉄分は体内で行われ、鉄過剰症が起こる可能性があります。基本的に正しい摂取量を守ることが重要です。
薬との相互作用: 鉄分のサプリメントは、他の薬との相互作用に注意が必要です。特定の薬と一緒に摂取することで吸収が損なわれる場合や、逆に吸収が増加する場合があります。医師に相談して、鉄分サプリメントの摂取タイミングや方法を確認しましょう。
副作用：鉄分補給によって消化器系の不快感（便秘、下痢、胃痛など）が起こることがあります。これを軽減するために、摂取量を調整したり、鉄分を食事から摂る場合には食品との組み合わせを考えることが重要です。

健康的な鉄分摂取を実践するためには、継続的な取り組みが決意です。短期的な努力だけでなく、長期的な視点で健康的な生活を維持しましょう。